Dik oturun ve bacaklarınızı önünüze doğru ayaklarınız gevşek şekilde dik olarak uzatın. Ayaklarınız kalçalarınızla aynı hizada olmalıdır. Yapabildiğiniz kadar öne doğru uzanın ve mümkünse ayak uçlarınıza dokunun. Esnedikten sonra, bu pozisyonda 8′c kadar sayın. Bu egzersiz lastik bantla ya da bir havluyla da yapılabilir. Hareketin amacı, bacağınızın arkasındaki kasların iyi bir şekilde esnemesini sağlamaktır.

• Aynı oturur pozisyonda, bacaklarınızı önünüzde açarak uzatın. Şimdi, sol ayak uçlarınıza ya da sol bacağınızın ulaşabildiğiniz kadar aşağısına, sağ elinizle kasların (oblikler) esnediğini hissedeceksiniz. Omuzlarınızı gevşek ve sabit bir gerginlikle tuttuğunuzdan emin olun. Hareketi vücudunuzun diğer tarafıyla da deneyin.
• Ayaklarınızı bağdaş kurarak altınıza alın ve kollarınızı yerde önünüze doğru uzatın. Başınızı, mümkün olduğu kadar yere yaklaştırın. Bu şekilde 8 saniye bekleyin ve kıvrılmış sırtınızın tamamında ve bacaklardaki esnemeyi hissedin. Yana doğru yuvarlanarak kalkın.
• Kalçalar Esneklik kaybı düzenli çalıştırılmayan her eklemde olabilmektedir. Kalçalardaki esneklik kaybı özellikle tehlikelidir, zira denge kaybına ve buna bağlı düşme risklerine, bacakların, bileklerin ya da ayakların bükülmesine, burkulmasına veya kırılmasına neden olabilir. Düşmeler, 75 yaş üstünde kalça kırıklarının başlıca nedenidir ve düşmeler genellikle yaşam boyu Lida zayıflama hareketleriyle engellenebilir.
• Ayaktayken, sandalyenin arkasına veya mutfak tezgâhına tutunun. Yavaşça, bir bacağınızı, diziniz 90 derece açı yapana dek göğsünüze doğru çekin. Destek bacağımzdaki ayağın düz bir şekilde İleri bakmasını, kalkan bacaktaki ayağınızın ise sabit durmasını sağlayın. Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve nefes alın. Dört ila sekiz defa tekrarlayın ve diğer bacağa geçin. Harekete alıştıkça, egzersiz sırasında gözlerinizi kapatın. Ayrıca, ayağınızı daha az kaldırıp sandalyeye ya da tezgâha tutunmadan da bu egzersizi yapabilirsiniz. Bu egzersiz dengeyi geliştirir. Statik denge için yaptığınız test için 3. bölüme bakınız.
• Ayaklarınızı ise esneterek uzatın. Harekeli 4 ila 8 kez tekrarlayıp, diğer bacağa geçin.